Мы все когда-нибудь чувствовали последствия недосыпа или плохого ночного сна: сонливость за партой, чувство усталости, неспособность сосредоточиться, капризность, стресс. Однако это чувство может также способствовать ряду более серьезных последствий для здоровья. Даже если ваш ежедневный дефицит сна составляет всего лишь час или около того, недостаток сна может значительно увеличить уязвимость к множеству заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и болезнь Альцгеймера. Если бессонница является постоянной проблемой для вас, наши простые советы помогут вам достичь здорового сна, который так необходим и важен для поддержания здоровья. Сколько из этих шагов к здоровому сну вы выполняете? Проверьте себя.
Вы поддерживаете регулярный график сна?
Настройте свое тело на потребность ко сну, ложась спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаясь в одно и то же время каждое утро. Для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться этого графика даже в выходные дни.
Вы избегаете стимуляторов перед сном?
Стимуляторы разработаны, чтобы держать вас в активности и придавать бодрость, поэтому избегайте употребление стимулирующих средств за 4-6 часов перед сном. Это означает не только, что нужно пропустить кофе, но это также может означать отказ от бокала вина на ужин. Хотя алкоголь оказывает немедленное угнетающее действие, которое вызывает сонливость, через несколько часов в организме он приобретает стимулирующий эффект. Курильщики должны воздерживаться от употребления никотиновых продуктов в течение нескольких часов перед сном. Остерегайтесь скрытых источников кофеина, таких как чай, сладкая гозировка и даже шоколад.
Вы избегаете использование гаджетов перед сном?
Отключайте гаджеты и электронику, от телефонов, телевизоров до компьютеров и планшетов, по крайней мере, за час до сна. «Синий свет», который излучают экраны, нарушает циркадные ритмы вашего тела и сигнализирует о том, что сейчас не время для сна. Хотя некоторые устройства предлагают более теплые настройки «ночного режима», все же безопаснее выключать экраны до утра.
Вы едите перед сном?
Наличие достаточного количества еды в течение дня является ключом к здоровому сну, иначе голод может разбудить вас ночью. Тем не менее, многие врачи рекомендуют съесть свой последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой или кислой пищи перед сном, так как они чаще всего вызывают расстройство желудка или вызывают изжогу, которая усугубляется при укладывании.
У вас есть ритуалы перед сном?
Выполнение одних и тех же действий каждый вечер перед сном служит сигналом для мозга, что пора засыпать. Упражнения, которые снимают стресс, являются отличным способом расслабления тела, что приводит нас к следующему вопросу.
Вы практикуете упражнения для снятия стресса перед сном?
Многие люди ворочаются и не могут полноценно заснуть по ночам из-за одолевающих мыслей, озабоченности прошедшим днем или переживанием о будущем или других проблем, связанных со стрессом. Кортизол, гормон стресса, может часами оставаться в наших системах и нарушать спокойный ночной сон. Практика снятия стресса перед сном может облегчить засыпание. Медитация и йога — это два фантастических способа избавиться от токсинов после напряженного дня (подробнее об эффективности йоги для сна и здесь). Найдите то, что помогает вам снять стресс, будь то чтение, купание, прослушивание спокойной музыки или практика воздержания от гаджетов.
Является ли ваша спальня местом отдыха?
Сделайте вашу спальню индикатором для тела и мозга, что пора спать. Старайтесь не смотреть телевизор, выполнять работу или другие повседневные дела в своей спальне, и вы укрепите свою нервную связь между вашей комнатой и сном. Убедитесь, что, когда вы ложитесь спать, нет таких отвлекающих факторов, как звук телевизора или свечение компьютера.
Когда вы ложитесь спать, вам комфортно?
Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура, отрегулируйте термостат, рекомендуется поддерживать более низкую температуру помещения в ночные часы, спите с приоткрытым окном, для поступления свежего воздуха или используйте вентилятор.
Тебе удобно в своей постели?
Надевайте ночную одежду соответствующую сезону — свободную и удобную, из натуральных материалов, избегайте синтетику. Используйте подушки, которые хорошо поддерживают вашу голову и соответствуют вашим потребностям и предпочтениям. Убедитесь, что ваш матрас находится в хорошем состоянии, и имейте в виду, что большинство матрасов необходимо заменять каждые 10 лет.
Достаточно ли в вашей спальне тишины?
Если посторонние шумы улицы ночью нарушают ваш сон, подумайте о решении, например, о берушах или генераторе белого шума — звуковом кондиционере. Нам нравится бесплатный сервис генерации звуков природы Noisli.com который мы рекомендуем.
Ваша комната достаточно темная?
Циркадные ритмы тела основаны на солнечном цикле, что означает, что тело и мозг могут не думать, что пора спать, если ваша комната слишком яркая. Если свет мешает хорошему ночному сну, подумайте о затемнении окон в комнате или маске для глаз.
Вы получаете достаточно солнечного света по утрам?
Хотя получение утреннего источника витамина D от солнца, похоже, не связано со сном, эта практика может помочь регулировать ваши циркадные ритмы — жизненно важные для здорового сна.
Вы спите с домашним животным в комнате?
Как бы мы ни любили своих питомцев, пришло время найти альтернативные варианты, если ваш питомец спит вместе с вами или в одной комнате — это мешает здоровому сну.
Вы пытались перезагрузить себя?
После неудачной попытки уснуть, попробуйте «перезагрузить» себя, прежде чем пытаться снова заснуть. Выйдите из комнаты, почитайте, послушайте музыку или попробуйте другое занятие, пока не почувствуете усталость. В течение этого времени не включайте свет и избегайте включенных экранов.
Дремлите ли вы в течении дня?
Избегайте дремать слишком близко к отходу ко сну. Дрема может значительно увеличить бодрствование и производительность, если она ограничена 30 минутами и только один раз в день. Тем не менее, найдите оптимальный баланс сна, который работает для вас; если вы обнаружите, что дневной сон не дает вам спать по ночам, пропустите его.
Вы регулярно занимаетесь спортом?
Регулярные физические упражнения утром или днем могут помочь снять напряжение в вашем теле и развить чувство спокойствия. Избегайте тренировки слишком близко к часу сна.
Есть ли видимые часы в вашей комнате?
Если смотреть на минуты, пока вы пытаетесь заснуть, это может усилить стресс и затруднить процесс засыпания. Уберите часы подальше из поля зрения или уберите их из комнаты.
Вы контролируете потребление жидкости?
Перед сном выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, но не настолько, чтобы вам приходилось совершать повторные походы в туалет ночью.
Вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
Некоторые безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства содержат стимуляторы или вызывают побочные эффекты, такие как нервозность или позывы к повышенному мочеиспусканию. Это может нарушить сон; Поговорите со своим лечащим врачом о корректировке или изменении времени приема лекарств.
Вы искали все природные альтернативы снотворным?
Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызвать вредные побочные эффекты, зависимость и симптомы отмены, если прекратить прием. К счастью, природа предоставляет нам множество натуральных растительных добавок для сна. Швейцарская компании Dr. Dünner создала успокаивающий комплекс с травами, который успокаивает центральную нервную систему, уменьшает беспокойство и вызывает успокаивающее, сонливое чувство — без побочных эффектов. Композиция эфирных масел «Хороший сон» — смесь 100% чистых эфирных масел, которая оказывает успокаивающее воздействие на тело и разум. Входящие в состав экстракты лаванды, валерианы и камфоры способствует расслаблению и умиротворению, помогая вам заснуть — для здорового,спокойного и глубокого сна. Масло Нероли придает композиции масел приятное благоухание.
Вы говорили со своим врачом?
Обратитесь к врачу, если у вас обычно возникают проблемы с засыпанием и вы чувствуете усталость даже после того, как вы спите в течение достаточного количества времени. Нарушения сна, такие синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног или нарколепсия, требуют специализированной медицинской помощи.
Вы подаете пример здорового сна для своей семьи?
Если вы живете с семьей или соседями по комнате, станьте для них образцом здорового сна. Когда каждый член вашей семьи будет соблюдать правила гигиены сна, вам будет проще придерживаться своих собственных осознанных привычек.
Вы обещаете себе исправить ваш образ жизни?
Достижение устойчивых изменений в образе жизни зависит от мотивации и преданности, чтобы следовать этим изменениям; придерживайтесь плана, и ваши шансы добиться хорошего сна увеличатся. Мы верим в вас!
Vivasan.club