Узнайте все о витамине D, в том числе о том, как он работает, сколько его нужно употреблять, в каких продуктах питания его можно найти и кто может нуждаться в дополнительном приеме.
Обзор витамина D: Что такое витамин D и как он работает?
Витамин D известен как витамин солнечного света, так как мы получаем его на 90% из ультрафиолета, подвергая нашу кожу солнечному свету.
Осенью и зимой солнце недостаточно сильное, чтобы организм вырабатывал весь необходимый нам витамин D, поэтому около большинство жителей средней Европы и большей части России имеют низкий уровень витамина D в эти сезоны.
Есть два основных типа витамина D:
- D2 — содержится в растениях и часто используется в обогащении продуктов питания;
- D3 — содержится в продуктах животного происхождения, также является элементом, вырабатываемым нашим организмом при попадании солнечного света на кожу.
Оба типа витамина D выполняют одинаковую роль — поддержание здоровья костей и поддержание вашей иммунной системы — но считается, что витамин D3 лучше усваивается и используется организмом.
Очень немногие продукты, природно богаты витамином D, но основными источниками являются жирная рыба, яичные желтки и обогащенные злаки. Витамин D присутствует в пище как витамин, но как гормон в нашем организме. Недостаток витамина D может привести к ослаблению костей. У детей это проявляется в виде рахита, а у взрослых дефицит может вызвать остеомаляцию или остеопороз.
Функции витамина D: Что делает витамин D в организме?
Витамин D помогает костям и клеткам усваивать кальций и фосфор, которые жизненно важны для крепких костей и зубов. Витамин D также помогает в работе мышц, может снизить риск переломов при падений у пожилых людей.
Нам также нужен витамин D для:
- Роста здоровых клеток;
- Нормальной функции иммунной системы;
- Регулирование уровня кальция и фосфора в крови.
Сколько витамина D мне нужно?
Нам нужно минимум 10 мкг витамина D в день. В период с апреля по сентябрь около 15-20 минут прямого солнечного света могут обеспечить вас достаточным количеством витамина D, но это будет зависеть от вашего типа кожи.
Осенью и зимой солнце недостаточно сильное, чтобы мы могли вырабатывать витамин D, поэтому рекомендуется, чтобы все люди, в возрасте от одного года, принимали ежедневную добавку минимум 10 мкг.
Для уязвимых групп, которым не хватает солнечного света — людям с более темной кожей, людям в возрасте 65 лет и старше, людям, которые прикрываются по религиозным или культурным причинам — рекомендуется применять добавки содержащие витамин D круглогодично. Рекомендованная дозировка = 25 мкг до 50 мкг.
Сколько витамина D нужно детям?
Детям в возрасте до одного года требуется от 8,5 до 10 мкг в день. Детям старшего возраста требуется столько же витамина D в день, сколько и взрослым.
Какие продукты являются лучшими источниками витамина D?
Продукты, содержащие витамин D:
- Рыбий жир: 100 г = 125 мкг;
- Жирная рыба, такая как сардины и лосось (содержание в 100 г форели = 16 мкг; лосось = 11 мкг; скумбрия = 9.6 мкг; консервированные сардины = 2.2 мкг);
- Грибы: 120 г = 7.8 мкг;
- Обогащенное цельное молоко: 250 мл = 3.1 мкг;
- Обогащенный йогурт: 250 м. = 2-3 мкг;
- Обогащенное соевое молоко: 250 мл = 2.8 мкг;
- Обогащенный апельсиновый сок: 250 мл = 2.4 мкг;
- Обогащенное миндальное молоко: 250 мл = 2.3 мкг;
- Желток 1 яйца: 1 мкг;
- Обогащенные злаки: 2.4 мкг;
- Красное мясо, особенно печень: 3 мкг.
Недостаток витамина D: Каковы симптомы дефицита витамина D?
Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеомаляции или остеопорозу у взрослых. Это приводит к тому, что кости становятся мягкими и слабыми, что часто приводит к деформациям костей и более высокому риску переломов.
Другие симптомы включают в себя:
- Задержка роста;
- Боль в костях и суставах;
- Повышенный риск инфекций (ослабленный иммунитет);
- Заболевание десен;
- Запор.
Что произойдет, если я потреблю слишком много витамина D?
Ваше тело не будет вырабатывать излишки витамина D под воздействием солнечного света, но чрезмерное потребление пищи или добавок cодержащие витамин D, в течение длительного периода времени, может ослабить кости и почки.
Рекомендуемый прием: 10 мкг витамина D в день в качестве минимального количества, безопасный верхний уровень (сколько вы можете потреблять, не нанося вреда своему здоровью) составляет 100 мкг.
Витамин D добавки: Когда я должен принимать добавки витамина D?
Всем людям старше одного года следует подумать о ежедневном приеме добавки с витамином D (10 мкг), особенно осенью и зимой. Уязвимым группам рекомендуется принимать добавку круглый год.
- Люди с целиакией, болезнью Крона или другими заболеваниями пищеварительной системы часто имеют проблемы с усвоением достаточного количества витамина D. Также как и люди с заболеваниями печени, у которых не функционирует должным образом и может не синтезировать и не поглощать витамин D.
- Люди с темной кожей — пигментный меланин затрудняет преобразование ультрафиолетового света в витамин D.
- Стероиды, противосудорожные препараты и некоторые препараты, снижающие уровень холестерина, могут влиять на метаболизм витамина D — обязательно спросите об этом своего доктора.
Должны ли дети принимать добавки витамина D?
Рекомендовано для детей на грудном вскармливании в возрасте до одного года принимать ежедневную добавку витамина D в количестве 8,5 мкг в течение всего года. Детям, вскармливаемым смесью (500 мл или более в день), добавка не требуется, так как смесь обогащена витамином D.
Должны ли женщины принимать витамин D во время беременности?
Да. Беременные и кормящие женщины должны принимать 10 мкг каждый день, так как нормальный уровень витамина D важен во время беременности. Выберите добавку, специально разработанную для периода беременности, чтобы избежать риск употребления слишком большого количества витамина А.
Каковы потенциальные выгоды от приема добавки витамина D?
Около 25% подростков и взрослых имеют низкий уровень витамина D, что подвергает их здоровье риску. Поскольку источников витамина D в пище очень мало, а пребывание на солнце может быть ненадежным, добавки считаются безопасным способом предотвращения дефицита.
Обзор данных 2013 года показал, что добавка витамина D может помочь защитить от кашля и простуды, в то время как отдельное исследование 2013 года показало, что женщины с более низким уровнем витамина D испытывают усталость и потерю энергии.
Всего одна маленькая таблетка, капсула или жидкая форма витамина в день, и вы можете продолжать жить спокойно, что вы покрыли потребности организма для его здоровья. С витамином D вы будете защищать здоровье костей, поддерживать иммунную систему и помогать своему телу строить и поддерживать клетки. Вот почему витамин D является одним из самых важных добавок!
Vivasan.club