Витамин В: функции, продукты питания, дефицит и добавки

Узнайте все о витамине B: его функции, сколько нужно витамина B нашему организму, где его найти, и кому рекомендовано дополнение диеты пищевыми добавками, содержащие витамин B.

Обзор витамина В: Что такое комплекс витамина В и для чего он нужен?

Витамин В — это название группы из восьми витаминов группы В, которые необходимы для здорового функционирования организма, а комплекс витаминов группы В — это добавка, содержащая все витамины группы В, которые вам необходимы каждый день.

Витамин В комплекс обычно содержит следующие питательные вещества: 

  • тиамин (витамин В1);
  • рибофлавин (витамин В2);
  • ниацин (витамин В3);
  • пантотеновая кислота (витамин В5);
  • пиридоксин (витамин В6);
  • биотин (витамин В7);
  • фолиевая кислота (витамин В9) — это синтетическая версия фолата;
  • цианокобаламин (витамин В12).

Каждый витамин В имеет разные функции и необходим в разных количествах. В целом, витамины группы В помогают выделять энергию из пищи, сохраняя здоровье крови, кожи и нервной системы.
Витамины B растворимы в воде, а это означает, что — за исключением витамина B12 — они не могут храниться в организме, поэтому их необходимо пополнять каждый день. Большинство людей получают все необходимые витамины B из своего рациона, включая семена, рыбу, яйца, мясо, птицу и зелень.
Если вы вегетарианец, у вас может быть риск дефицита В12, потому что это питательное вещество содержится только в животных источниках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Симптомы дефицита включают мышечную слабость и крайнюю усталость.

Функции витамина В: Что делают витамины группы В в организме?

  • Тиамин — помогает превращать углеводы и сахар в энергию, играет ключевую роль в нервной, мышечной и сердечной деятельности и необходим для здорового мозга;
  • Рибофлавин — важен для высвобождения энергии, помогает организму усваивать питательные вещества, в том числе железо, и имеет решающее значение для здоровья глаз, кожи и нервной системы;
  • Ниацин — помогает высвобождать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервной и пищеварительной системы, необходим для нормального роста клеток и здоровой кожи;
  • Пантотеновая кислота — помогает организму превращать белок и жир в энергию и необходима для здорового роста клеток организма;
  • Пиридоксин — помогает расщеплять белок, получаемый из пищи, уменьшает усталость, необходим для здоровых эритроцитов и нервной системы;
  • Биотин — помогает организму расщеплять питательные вещества получаемые из пищи, обрабатывать глюкозу, поддерживать здоровье кожи и ногтей;
  • Фолиевая кислота / фолаты — незаменима во время беременности, помогает предотвратить дефекты нервной трубки (расщелина позвоночника) у детей, помогает поддерживать здоровые эритроциты и способствует снижению утомляемости;
  • Витамин B12 — жизненно важен для нервной и иммунной систем, помогает бороться с усталостью, необходим для здоровой ДНК.

Сколько витаминов группы В мне нужно?

Необходимое количество витамина В зависит от вашего возраста, пола и других факторов, например, от того, беременны ли вы. Ниже приведены эталонные нормы потребления питательных веществ  для женщин и мужчин:

  • тиамин (B1) — женщины 0,8 мг, мужчины 1 мг;
  • рибофлавин (B2) — женщины 1,1 г, мужчины 1,3 мг;
  • ниацин (B3) — женщины 13,2 мг, мужчины 16,5 мг;
  • пантотеновая кислота (B5) — женщины и мужчины до 200 мг;
  • пиридоксин (B6) — женщины 1,2 мг, мужчины 1,5 мг;
  • биотин (B7) — до 0,9 мг в день для женщин и мужчин;
  • фолат (Фолиевая кислота) (B9) — женщины и мужчины 200 мкг. Тем не менее, женщины, которые пытаются забеременеть или беременны, должны принимать 400 мкг до 12 недель беременности;
  • витамин B12 — женщины и мужчины 1,5 мкг

Витамин В: Какие продукты являются лучшими источниками витамина В?

Легко питаться диетой с витаминами группы В. Вот где можно найти восемь основных витаминов группы В:

  • тиамин (B1) — хлеб из не просеянной муки, горох, яйца, фасоль, коричневый рис (200 г дикого риса = от 1,0 до 1,3 мг);
  • рибофлавин (B2) — молоко, яйца, орехи, обогащенные сухие завтраки, сыр, бульоны некоторые зеленые овощи (100 г миндаля = от 1,1 до 1,4 мг);
  • ниацин (B3) — хлеб, картофель, горох, арахис, коричневый рис, лосось (180 г скумбрии = от 12 до 16 мг);
  • пантотеновая кислота (B5) — цельнозерновые, яйца, зеленые листовые овощи, авокадо, картофель ( 300 г гороха = 6 мг);
  • пиридоксин (B6) — цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба, овощи, арахис, молоко, картофель ( 150 г соевых бобов = 1,2 до 1,5 мг);
  • биотин (B7) — яичный желток, бобовые, дрожжи, орехи, молоко (300 граммов авокадо = от 30 до 60 мкг);
  • фолиевая кислота (B9) — брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи, горох, нут, обогащенные хлопья для завтрака;(200 г капусты = 300 мкг);
  • витамин В12 — молоко, сыр, яйца, лосось, мясо, обогащенные сухие завтраки, растительное молоко( 100 граммах творога = 3.0 мкг).

Недостаток витамина В: Каковы симптомы дефицита витамина В?

Дефицит витамина В редко встречается, но два наиболее распространенных из них — это недостаток витамина В12 и фолата (фолиевая кислота).

Пожилые люди и веганы подвергаются наибольшему риску низкого уровня витамина B12: пожилые люди, потому что они производят слишком мало «внутреннего фактора» в желудке — естественного химического вещества, повышающего всасывание B12, — и веганы, потому что они едят в основном растительную пищу.
Недостаточность фолиевой кислоты в настоящее время затрагивает 75% женщин детородного возраста, что может оказать негативное влияние на здоровье плода.

Недостаток витамина В12 или фолиевой кислоты может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией, при которой вырабатываются эритроциты, которые больше нормы. Симптомы включают усталость, одышку, учащенное сердцебиение, диарею и тошноту.

Что произойдет, если я потреблю слишком много витамина В?

Поскольку витамины группы В растворимы в воде, сложно получить слишком много из своего рациона или от приема комплекса витаминов В. Однако прием большого количества отдельных веществ В комплекса в качестве добавок, может вызвать побочные эффекты, такие как рвота, повреждение печени или поражение нервной системы.

Vivasan.club

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *