Фолиевая кислота, фолаты, витамин B9: функции, продукты питания, дефицит и добавки

Опубликовано vivasan.club

On 05.01.2020

Узнайте все о фолиевой кислоте, функции, сколько нужно фолиевой кислоты организму, в каких пищевых продуктах ее найти и кому рекомендовано дополнение диеты пищевыми добавками, содержащих фолиевую кислоту.

Что такое фолиевая кислота и ее функции

Фолиевая кислота является искусственно синтезированным веществом (альтернатива природных фолатов, которые в естественном виде содержатся в продуктах питания), также известного как витамин B9. Фолиевая кислота, фолаты, витамин B9 — это формы одного и того же витамина, c разницей лишь в том, что синтетическая форма (фолиевая кислота) всасывается более легко в кишечнике, нежели фолат.

Фолиевая кислота не содержится в природных пищевых продуктах, но добавляется для обогащения продуктов или пищевых добавок. Природный фолат — водорастворимый витамин, содержится в ряде продуктов, включая печень, зеленые листовые овощи, а также цитрусовых, бобовых культурах и в цельнозерновых злаках.

Витамин B9 — вещество, которое участвует в синтезе белков и генетического материала. Именно поэтому его роль неоценима для роста клеток, в особенности нейронов и спинного мозга. При этом данные процессы особенно важны на первых неделях беременности. Дело в том, что витамин B9 участвует в формировании зачаточного мозга у плода, так называемой нервной трубки. В частности, он снижает риск возникновения дефекта при замыкании нервной трубки. Эта болезнь называется расщеплением позвоночника.

Человеческий организм не умеет синтезировать ни фолиевую кислоту, ни ее производные, которые играют активную роль в обменных процессах. Их предшественники, фолаты, содержащиеся в продуктах питания находятся в нестабильной и сложной форме. Другими словами, витамин B9 не только должен поступать в организм ежедневно, но и в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей в нем. Фолиевая кислота доступна в виде добавки или как часть поливитаминов.

Функция фолиевой кислоты: Что B9 делает в организме?

образует эритроциты вместе с витамином B12;
способствует здоровой иммунной системе;
помогает клеткам делиться правильно;
нормализует уровень гомоцистеина (аминокислота, уровень в плазме крови зависит от содержания достаточного количества витаминов группы В, избыток гомоцистеина является следствием дефицита витаминов B и может приводить к грубым порокам развития нервной системы плода при беременности).
приносит огромную пользу женщинам в течение первых нескольких недель беременности. Без этого элемента возрастает риск развития у ребенка дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.

Сколько фолиевой кислоты нужно?

Ваше тело не хранит фолиевую кислоту (витамин В9) в течение длительного времени,— это водорастворимый витамин и быстро выводится, поэтому очень важно получать достаточное количество из рациона питания. Эталонное потребление питательных веществ для взрослых составляет 200 мкг в день, примерно такое количество содержится в 80 г бобовых.

Тем не менее, люди старше 50 лет не должны потреблять более 200 мкг фолиевой кислоты в день и следить за уровнем витамина В12: слишком большое количество фолиевой кислоты может «скрывать» признаки дефицита витамина В12, учитывая еще то, что с возрастом, способность усваивать витамин B12 снижается.

Сколько фолиевой кислоты нужно детям?

Маленьким детям не нужно столько фолиевой кислоты, сколько взрослым:

1—3 года, 70 мкг в день;
4—6 года, 100 мкг в день;
7—10 года, 150 мкг в день;
детям 11 лет и старше — нужно столько же, сколько взрослым — 200 мкг в день

Фолиевая кислота. Какие продукты являются лучшими источниками фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота, искусственная версия фолата, содержится только в продуктах, обогащенных ею. Наиболее распространенные включают в себя:

хлебобулочные изделия, такие как хлеб, печенье и пирожные;
хлопья, мюсли;
протеиновые батончики.

Источники фолата в 100 г.

Авокадо — 81 мкг;
Ананас — 18 мкг;
Апельсин — 30 мкг;
Арахис — 240 мкг;
Арахис жареный — 145 мкг;
Базилик сушёный — 310 мкг;
Вакамэ водоросли — 196 мкг;
Варёный шпинат — 146 мкг;
Виноградные листья — 83 мкг;
Горох — 274 мкг;
Горох варёный — 65 мкг;
Гранат — 38 мкг;
Грецкий орех — 98 мкг;
Ежевика — 25 мкг;
Ежевика замороженная — 34 мкг;
Ирландский мох (карраген) — 182 мкг;
Консервированный шпинат — 58 мкг;
Кунжут — 96-115 мкг;
Лавровый лист — 180 мкг;
Ламинария — 180 мкг;
Лесной орех / фундук — 113 мкг;
Лесной орех / фундук жареный — 88 мкг;
Малина — 21 мкг;
Малина замороженная — 26 мкг;
Манго — 43 мкг;
Мандарин — 16 мкг;
Маш (бобы мунг) — 625 мкг;
Маш (бобы мунг) варёный — 159 мкг;
Маш (бобы мунг) пророщенный — 61 мкг;
Мята курчавая свежая — 105 мкг;
Мята курчавая сушёная — 530 мкг;
Нори — 146 мкг;
Нут — 557 мкг;
Нут варёный — 172 мкг;
Нут консервированный — 48 мкг;
Нутовая мука — 437 мкг;
Орегано (душица) сушёная — 237 мкг;
Папайя — 34 мкг;
Петрушка свежая — 152 мкг;
Петрушка сушёная — 180 мкг;
Печень говяжья, свиная, баранья — 290-300 мкг;
Подсолнечника семена — 227 мкг;
Подсолнечника семена жареные — 237 мкг;
Семена льна — 87 мкг;
Спаржа — 89-142 мкг;
Спаржа варёная — 149 мкг;
Спаржа сырая — 52 мкг;
Спирулина сушёная — 94 мкг;
Спирулина сырая — 9 мкг;
Укроп свежий — 150 мкг;
Укроп сушёный — 180 мкг;
Фасоль адзуки — 622 мкг;
Фасоль адзуки варёная — 121 мкг;
Фасоль белая — 388 мкг;
Фасоль белая варёная — 81 мкг;
Фасоль белая консервированная — 65 мкг;
Фасоль жёлтая — 389 мкг;
Фасоль жёлтая варёная — 81 мкг;
Фасоль красная — 394 мкг;
Фасоль красная варёная — 130 мкг;
Фасоль пятнистая — 525 мкг;
Фасоль пятнистая варёная — 172 мкг
Фасоль розовая — 463 мкг
Фасоль розовая варёная — 168 мкг
Фасоль стручковая — 399 мкг;
Фасоль стручковая варёная — 75 мкг;
Фасоль чёрная — 444 мкг;
Фасоль чёрная варёная — 149 мкг;
Фасоль клюквенная — 604 мкг;
Фейхоа — 23 мкг;
Чабрец (тимьян) свежий — 45 мкг;
Чабрец (тимьян) сушёный — 274 мкг;
Чечевица — 479 мкг;
Чечевица варёная — 181 мкг;
Шиитаке жареные — 14 мкг;
Шиитаке приготовленные — 21 мкг;
Шиитаке сушёные — 163 мкг;
Шпинат — 194 мкг;
Яичный желток — 142 мкг.

Дефицит фолата: Каковы симптомы дефицита фолиевой кислоты?

Вы можете получить все необходимые фолаты из пищи, поэтому дефицит фолиевой кислоты встречается редко. Обычно дефицит может возникнуть из-за плохой или ограниченной диеты или из-за приема лекарств, которые мешают организму правильно усваивать питательные вещества.
Если не включить достаточное количество фолата в рацион, может развиться фолиеводефицитная анемия, при которой, в первую очередь, при нехватке фолиевой кислоты снижаются темпы формирования красных кровяных телец (эритроцитов) и развивается анемия, как результат недостатка гемоглобина. Симптомы фолиевой недостаточности включают:

слизистые оболочки и кожа бледнеют;
необъяснимая усталость: недостаток энергии, слабость, обмороки;
головокружение, потеря аппетита и похудение;
проблемы с памятью;
проблемы со зрением;
сердцебиение становится ощутимым;
красный язык.

Фолиеводефицитная анемия устраняется с помощью приема добавок, содержащих фолиевую кислоту. При несбалансированном питании необходимо пересмотреть рацион и включить в него пищу, богатую витамином В9.

Основные причины дефицита витамина В9

недостаточное потребление фолиевой кислоты с пищей. Её много в брокколи, брюссельской капусте, горохе, нуте, коричневом рисе, артишоках. Чаще всего от дефицита В9 страдают те, кто злоупотребляет алкоголем;
мальабсорбция – нарушение всасывания питательных веществ. В основном такое явление наблюдается при заболеваниях кишечника;
заболевания, связанные с частым мочеиспусканием (например, хроническая сердечная недостаточность);
прием лекарств, которые уменьшают количество фолиевой кислоты или затрудняют ее всасывание. К ним относятся противосудорожные препараты;
повышенная потребность в витамине. Беременность, онкологические заболевания, некоторые нарушения кроветворения (к примеру, серповидноклеточная анемия), инфекции – это состояния, которые увеличивают потребность организма в фолиевой кислоте. Недоношенные дети (рожденные до 37-й недели беременности) также нуждаются в большем её количестве.

Что произойдет, если я потреблю слишком много фолиевой кислоты?

Рекомендованный доза не должна превышать 1000 мкг (1 мг) фолиевой кислоты в день, поскольку прием, превышающий рекомендованный, может маскировать симптомы дефицита витамина В12. Дефицит B12 может в последствии привести к необратимому повреждению нервной системы .

Добавки фолиевой кислоты: Когда я должен принимать фолиевую кислоту?

Всем женщинам, которые планируют забеременеть или находятся на ранних стадиях беременности, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день в течение первых 12 недель. Дозировка может быть увеличена до 5000 мкг, если у вас имеется семейная предрасположенность сахарного диабета или патологии развития развития нервной трубки. Поговорите с вашим терапевтом, если вы заинтересованы в увеличенном приеме фолиевой кислоты.

Каковы потенциальные выгоды для здоровья от приема фолиевой кислоты?

Помимо защиты детей от врожденных дефектов, добавки фолиевой кислоты могут помочь снизить уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина связан с заболеваниями сердца, ежедневный прием 400 мкг фолиевой кислоты может снизить уровень гомоцистеина на 90%.